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Con 30 o 60 minutos semanales de ejercicio disminuye el riesgo de muerte

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Realizar actividades de fortalecimiento muscular de 30 a 60 minutos semanales, se relaciona con un 10 a 20% de menos riesgo de muerte por todas las causas, en particular enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres.

Una revisión de estudios observacionales previos que publica The British Journal of Sport Medicine agrega, sin embargo, que no hay pruebas concluyentes de que más tiempo de ejercicio muscular reduzca aún más el riesgo.

Los beneficios del fortalecimiento muscular son ya conocidos, pero no se sabía cuál podía ser la dosis óptima de sentadillas, flexiones de brazos, pesas, bandas de resistencia, o de actividades de jardinería pesadas como cavar. Para tratar de averiguarlo, investigadores japoneses recorrieron las bases de datos para buscar estudios observacionales relevantes, que incluyeran a adultos sin problemas importantes de salud y hubieran sido controlados al menos durante dos años.

Finalmente se centraron en 16 investigaciones, la más antigua de 2012, en las que el número de participantes osciló entre 4.000 y 480.000. La mayoría se realizaron en Estados Unidos, una de las características que el equipo señala como una limitación pues «los resultados podrían no ser aplicables de forma más generalizada», escriben.

El análisis de los datos agrupados mostró una reducción máxima del riesgo de entre el 10 y el 20% con aproximadamente 30-60 minutos semanales de actividades de fortalecimiento muscular. En el caso de la diabetes, hasta 60 minutos de ejercicio muscular cada semana se asoció con una «gran reducción del riesgo», pero con una mayor dedicación se observaba una disminución gradual.

El análisis conjunto de las actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas demostró que la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer era aún mayor cuando se combinaban estos dos tipos de actividades: 40%, 46% y 28% menos, respectivamente. Los autores indican que «la combinación de actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas puede proporcionar un mayor beneficio para reducir la mortalidad». Sin embargo, recuerdan que como los datos disponibles son limitados, se necesitan más estudios, centrados en una población más diversa, para aumentar la certeza de la evidencia.

Fuente: Emol.com

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Menores en etapa escolar: ¿Cómo debe ser su alimentación?

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  • Ofrecer variedad de verduras al almuerzo y evitar los alimentos ultra procesados son algunas de las recomendaciones.

Con el regreso presencial a clases muchos padres se preguntan qué características debiese cumplir una alimentación equilibrada para sus hijos. En ese contexto, Bárbara Flores, Nutricionista de Edenred, empresa líder mundial en el rubro de servicios y beneficios laborales, entrega algunos lineamientos para cumplir con estándares saludables.

Según explica la profesional, si nos ponemos en el caso de un niño(a) sano y con estado nutricional normal, el desayuno debiese incorporar media porción de fruta, un lácteo y un cuarto de pan (marraqueta, por ejemplo), el cual puede ser reemplazado por una porción similar de cereales.

Para la colación, en tanto, que suele ser a media mañana, Flores recomienda frutas, frutos secos y/o lácteos. También se pueden incorporar barras de cereales, siempre que no tengan azúcares añadidas.

Para el almuerzo —que debe consistir en preparaciones caseras comunes y corrientes— la profesional destaca que siempre hay que ofrecer ensalada de forma variada. Según explica “es fundamental la diversidad de colores en las verduras que elijamos, pues tienen distintos componentes nutricionales. No hay que quedarse en el tomate y la lechuga”.

En cuanto a las costumbres que los padres deben evitar fomentar en sus hijos está, principalmente, el abuso de alimentos ultra procesados. “Las papas fritas, los nachos, los queques con relleno de cremas y las bebidas entran en esta categoría”, asegura Flores.

Finalmente, y tomando en cuenta que muchas veces la jornada escolar es extenuante, la nutricionista recalca que una buena alimentación siempre es útil para mantenerse concentrados. Añade que “de todos modos, los frutos secos y una buena hidratación en base a agua, contribuyen a que mejore el rendimiento”.

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Recomendaciones para evitar problemas en tus dispositivos con el cambio de hora

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A las 00:00 horas de la madrugada del próximo domingo 3 de abril comienza el horario de invierno en Chile. En esa oportunidad, la hora oficial se atrasará en 60 minutos y volverá a marcar las 23:00 horas del sábado 2 (excepto en la Región de Magallanes, que se mantiene todo el año en el huso horario GMT -3). Lo que se busca es asegurar mayor luz natural en las mañanas, aunque con la modificación las tardes serán más cortas.

El cambio puede ocasionar ciertas complicaciones al momento de ajustar los teléfonos celulares, tablets y computadores, ya que es común que más de alguno de nuestros dispositivos mantenga el horario anterior. Por ello, el gerente general de Arkavia Networks, David Alfaro, entrega seis recomendaciones que ayudarán a evitar complicaciones y sortear con éxito los primeros días de entrada en vigencia de la medida.

1.- Realiza de forma manual el cambio de hora en tu dispositivo, de acuerdo a las recomendaciones del fabricante. Debido a que estos cambios de horario no están en conformidad con los sistemas internacionales de huso horario debes desactivar la actualización automática de horario invierno/horario verano.

 

2.- Revisa cuidadosamente la zona horaria configurada en tu dispositivo (GMT-3, GMT -4) y si tu dispositivo está sincronizado o no con algún sistema de hora. Es importante que tu dispositivo quede en una zona GMT -4, como Asunción y La Paz.

 

3.- Evita instalar o utilizar programas que ofrezcan hacer este cambio de forma automática cuando provengan de fuentes desconocidas. De hacerlo, puedes abrir una ventana al ingreso de virus y otras amenazas a tus dispositivos. También debes evitar ingresar a sitios web de dudosa procedencia que promocionen servicios, aplicativos o herramientas que realicen o calculen este cambio.

 

4- En el caso de haber convocado a reuniones mediante Outlook para el día lunes, agrega en el cuerpo del e-mail la hora de la cita. Así evitarás confusiones entre los invitados que no tuvieron éxito al llevar a cabo los cambios.

 

5.- Para asegurarte de no quedarte dormido el día lunes porque algo no funcionó, utiliza la alarma de tu reloj tradicional. Mejor no correr riesgos innecesarios ese día.

 

6- En caso de tener alguna duda mantente actualizado de la Hora Oficial a través del Servicio Hidrográfico y Oceanográfico de la Armada de Chile.

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¿Cuál es la mejor mochila que deben usar nuestros hijos?

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La semana pasada  partió el año escolar 2022 y miles de estudiantes en todo el país volvieron al colegio de manera presencial. Junto con reencontrarse con sus compañeros y profesores, la presencialidad implica, además, volver a usar uniforme escolar y retomar la rutina de trasladarse diariamente entre el colegio y la casa, llevando sobre los hombros esa a veces pesada carga de útiles escolares, cuadernos y libros.

No más del 15%de su peso corporal debiera llevar el alumno como carga en la mochila para evitar que esto pueda provocar algún tipo de molestia o lesión en los menores, es importante tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de escoger la mochila adecuada, pero por sobre todo para utilizarla correctamente.

El Dr. Matías Delgado, traumatólogo de columna de la Clínica Alemana, explica  que «no existe evidencia científica que recomiende una mochila sobre otra», sino que «en lo que hay que centrarse es en el correcto uso de la mochila». De todas formas, menciona fijarse en que «las correas y las zonas de apoyo lumbar tengan un buen acolchado, para que no se generen zonas de hiper presión que puedan provocar dolor o presiones en la piel».

Sobre este punto, el kinesiólogo-ergónomo Gabriel Araya, académico de Kinesiología de la Universidad San Sebastián (USS), dice que, en general, «se sugiere que la mochila sea cómoda, que cubra la columna lumbar y torácica», y «para que tenga una mayor sujeción al torso», es preferible que cuente «con listones transversales que la afirmen a nivel abdominal». Uso «simétrico» de la mochila y reducir al máximo su uso diario Los expertos afirman que uno de los aspectos más importante es el nivel de carga que se lleve en la mochila. Aquí advierten que –de acuerdo a la recomendación que dan las sociedades científicas– ésta no debería superar el 10% o 15% del propio peso corporal del alumno.

Otro aspecto relevante es que la mochila sea llevada correctamente en la espalda. Según explica el Dr. Matías Delgado, ésta se debe usar de manera simétrica, «colocándose las correas en ambos hombres», ya que «el uso solamente en un hombro se ha asociado a que el niño debe inclinarse contralateralmente para hacer oposición y equilibrio al peso de la mochila y eso podría traducirse en mayor dolor dorsal, lumbar o cervical».

En cuanto a la altura en que debe ir puesta en la espalda, señala que «debe estar centrada más o menos al nivel del tronco, ni muy alto cerca de los hombros, ni muy bajo a nivel de la zona lumbar». Subraya que también es importante limitar el tiempo de uso diario de la mochila, «tratando de minimizarlo, evitando su uso entre clases y solamente (usarla) para los traslados desde la casa al colegio o desde el colegio a la casa».

EMOL

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